Stress abbauen – die besten Tipps und Methoden

Stefan Küthe | Veröffentlicht am 09/03/2021 |

Es gibt zig gute Tipps und unterschiedliche Methoden, Stress wirkungsvoll abzubauen – am einfachsten beispielsweise durch Sport und Schlafen. Wie Stress entsteht, welche Stresstypen es gibt und wie du wirksam Stress abbauen kannst, erfährst du in diesem Blog.

Ein weiser Mann wurde gefragt, was ihn am meisten wundere. Seine Antwort:

„Der Mensch.

Denn er opfert seine Gesundheit,
um Geld zu machen.

Dann opfert er sein Geld, um seine Gesundheit wiederzuerlangen.

Und dann ist er so ängstlich wegen der Zukunft, dass er die Gegenwart nicht genießt; das Resultat ist, dass er nicht in der Gegenwart lebt.

Er lebt, als würde er nie sterben, und dann stirbt er und hat nie wirklich gelebt.“

Wie Stress entsteht

Was passiert, wenn du kein aktives Zeit-, Selbst- und Stressmanagement anwendest?

Es entsteht schlicht und einfach negativer Stress. Stress ist allerdings nicht gleich Stress. Es wird unterschieden in…

Eu-Stress und
Dis-Stress.

Eu und Dis sind zwei griechische Vorsilben: Eu steht für wohl und gut und Dis steht für das Gegenteil von etwas. Du kennst wahrscheinlich das Eu aus Euphorie (Hochgefühl) und das Dis aus Disharmonie (Missklang, Missstimmung). Wenn du Eu-Stress fühlst, dann wird dein Körper aktiviert. Und wenn du Dis-Stress empfindest, dann werden Körper und Geist belastet.

Der Begriff Stress kommt ursprünglich aus dem Englischen und heißt nichts anderes als Druck oder Anspannung. Auch in der Werkstoffkunde wird Stress als Begriff benutzt, wenn ein Material gedehnt, gebogen oder einem Druck ausgesetzt wird.

Diese Begriffe lassen sich gut auf uns Menschen übertragen: Wenn du in Stress gerätst, also in negativen Dis-Stress, dann wirst du bildhaft gesprochen körperlich und geistig gedehnt. Das ist auch phasenweise in Ordnung, wenn du dir anschließend ausreichend Zeit für Erholungsphasen gönnst. Wenn du entsprechende Pausen machst, kannst du Stress abbauen und zu alter Stärke zurückkehren.

Stress durch geistige und körperliche Anspannung

Stress ist daher immer nur dann gefährlich, wenn wir keine Erholungsphasen haben, keine Pausen machen und sich den Stress weiter ausdehnen lassen. Der Körper macht sich dann bemerkbar, und zwar in Form von Krankheit. Wenn wir darauf immer noch nicht reagieren, dann kann der Körper am Stress zerbrechen und im Extremfall mit Burnout und Depression reagieren – wenn du nichts dagegen unternimmst.

Stress abbauen durch regelmäßige Pausen

Gönn dir regelmäßig Pausen und Erholungsphasen, dann findest du immer wieder zur alten Form zurück.

Denk an deine Schulzeit zurück: Auch für uns Erwachsene ist eine kurze 5-Minuten-Pause nach 45 Minuten intensivem Arbeiten sinnvoll.
Nach 2 Stunden ist es Zeit für eine Kaffeepause: Gönn dir für rund 15 Minuten einen guten heißen Kaffee oder Tee, den du in Ruhe genießt.
Spätestens nach 4 Stunden Arbeit empfiehlt sich eine lange Pause, für die du dir mindestens 30 Minuten nimmst (um zum Beispiel Mittag zu essen).

Wenn du nur diesen einen Pausen-Tipp praktisch umsetzt, wirst du abends wacher, fitter und tatendurstiger sein. Erinnere dich: Wenn du es nicht tust, drohen schlimmstenfalls Burnout und Depression – und dann kostet es viel Zeit und Geld, zur alten Form zurückzukehren.

So gehst du sinnvollerweise mit Stress um

Als Erstes ist es für dich wichtig zu wissen, dass die vielen E-Mails, Telefonate und Besprechungen beispielsweise gar nicht der Stress sind. Der Stress bei uns Menschen ist immer eine körperliche Reaktion auf einen Stressor. Das ABC-Modell des US-Amerikaners Albert Ellis bringt diesen Zusammenhang sehr schön auf den Punkt:

A = Auslöser > B = Bewertung > C = Konsequenz

Das A steht für einen Auslöser, den Ellis das activating event, also das aktivierende Ereignis nennt. Als Auswirkung entsteht immer eine Konsequenz (das ist das C für consequence), die dieser Auslöser verursacht hat – das ist das Ursache-Wirkung-Prinzip.

In unserem Gehirn läuft dieser Prozess allerdings mit einem Zwischenschritt ab: Nach dem aktivierenden Ereignis kommt es in unserem Gehirn zu einer inneren Bewertung: Das ist das B aus Ellis‘ Modell, und dieses B steht für beliefs, also für Glaubenssätze beziehungsweise ein Glaubenssatzsystem. Dieses Glaubenssatzsystem – es beinhaltet unsere jahrelangen Programmierungen und Gedankenmuster – bewertet jetzt diesen Auslöser und erst dann kommt es zu einer Konsequenz. Bezogen auf unser Thema Stress abbauen heißt das: Ein externes Ereignis wird zunächst in unserem Gehirn – meist unbewusst – bewertet und erst danach kommt es zu einer Stressreaktion (oder bei entsprechender Bewertung eben nicht).

Zwei Beispiele für das ABC-Modell

Beispiel aus dem privaten Umfeld

Du stehst an einer Ampel und ein anderes Fahrzeug fährt dir von hinten in deinen neuen BMW (Auslöser).
- Variante 1: Du sagst dir selbst, dass der andere Fahrer dafür büßen muss (Bewertung), steigst wutentbrannt aus deinem Wagen und streckst ihn mit einem gezielten Fausthieb in die Magengrube nieder (Konsequenz).
- Variante 2: Du fragst dich selbst, wie du dieses Thema am besten und schnellsten lösen kannst (Bewertung) und erkundigst dich dann beim anderen, bei wem er sein Auto versichert hat (Konsequenz).

Beispiel aus dem beruflichen Umfeld

Stell dir diese Situation vor: Du bekommst einen Stapel neuer Aufgaben von deinem Geschäftsführer. Du hast jetzt zwei Möglichkeiten, wie du damit umgehst:

Du kannst dir entweder sagen: „Oh nein, der Stapel bedeutet jede Menge Überstunden und wahrscheinlich muss ich den ganzen Kram noch mit ins Wochenende nehmen, das ist echt grauenhaft – warum immer ich.“
Oder du bewertest alternativ dazu die Situation wie folgt: „Wow, der Chef gibt mir so eine verantwortungsvolle Aufgabe, der vertraut mir, das finde ich sehr, sehr gut. Allerdings wird jetzt die Zeit für das aktuelle Projekt ziemlich eng: Ich spreche ihn einfach an und frage, ob Sophie dieses Projekt übernehmen kann.“

Erkenntnisse aus dem ABC-Modell

Du bist nicht für alles verantwortlich, was dir passiert.
Du bist also nicht verantwortlich dafür, wenn dir von hinten jemand ins Auto fährt.
Du bist allerdings immer verantwortlich dafür, wie du damit umgehst!
Das B für Bewertung in deinem Gehirn ist entscheidend für deine Reaktion auf die Umstände.

Das B für Bewertung ist der Sitz unserer inneren Einstellung. Der große Psychologe und Begründer der Logotherapie, Viktor Frankl, hat diese Bewertungsmaschine unsere letzte große Freiheit genannt.

„Alles kann man einem Menschen nehmen,
außer seine letzte Freiheit:
in jeder Situation seine Einstellung zu wählen!“

Viktor Frankl

Zusammenfassung des ABC-Modells:

Du bist nie für alles verantwortlich, du bist allerdings immer verantwortlich dafür, wie du mit einer Situation umgehst.

Bei einem intelligenten Stressmanagement geht es darum, dass du ein optimales Stresslevel erzielst. Das heißt konkret, dass du den negativen Dis-Stress möglichst reduzierst und den positiven Eu-Stress so weit wie möglich forcierst.

**Die drei Stresstypen und wie sie ihren Stress abbauen**

Es werden drei Stresstypen unterschieden – im Einzelnen sind das …

der Gesundheitsmuffel,
der Verspannte und
der Chaot.

Jeder von uns ist eine Mischung aus diesen drei Typen und einer davon ist immer am stärksten in uns ausgeprägt. Finde heraus, zu welchem Stresstypen du am ehesten zählst, während du dir ihre Beschreibungen anschaust:

1. Der Gesundheitsmuffel

Der Gesundheitsmuffel ist wie folgt gekennzeichnet:

Bei erhöhtem Dis-Stress macht er weniger Sport. Es ist allerdings so, dass er auch vor dem erhöhten Stressanfall wenig Sport gemacht hat.
Außerdem isst er mehr und ungesünder.
Und darüber hinaus neigt er auch dazu, sich mit einem Glas Bier zusätzlich oder einem Gläschen Rotwein zu belohnen. Für ihn ist das der gerechtfertigte Ausgleich für die Mehrarbeit und den Mehrstress.

Kurzum: Der Gesundheitsmuffel reagiert in erster Linie körperlich auf mehr Stress.

2. Der Verspannte

Den Verspannten erkennst du an diesen Merkmalen:

Er nimmt seine Arbeit gerne mit nach Hause, manchmal in seiner Aktentasche und manchmal nur in seinem Kopf.
Er kann abends schlecht einschlafen und denkt die ganze Zeit an die unerledigten Aufgaben.
Manchmal fällt er, wenn überhaupt, um 3:00 Uhr morgens in den Schlaf. Und am nächsten Morgen wacht er wie gerädert auf und schleppt sich wieder zur Arbeit.

3. Der Chaot

Besondere Kennzeichen des Chaoten sind:

Den Chaoten hat das Chaos fest im Griff. Sein Büro sieht immer so aus, als wäre es mit Papier geflutet worden.
Überall lauern Schwierigkeiten: Seine Kollegen meiden ihn inzwischen, weil die meisten Gespräche unnötig lang sind und oft ergebnislos verlaufen.
Seine Freundin will sich von ihm trennen, weil in der Küche noch die Umzugskartons vom letzten Jahr stehen.

Exkurs: Erkenntnisse der Gehirnforschung zu Stress

Viele glauben, das Gehirn sei ein Organ, was jedoch nicht stimmt, weil es nämlich aus mehreren Einzelorganen besteht. Die wichtigsten sind (vereinfacht dargestellt) …

der Hirnstamm,
das limbische System und
das Denkhirn.

Der untere Teil des Gehirns, der Hirnstamm, wird auch Reptilienhirn genannt. Dieser Hirnstamm war sehr wichtig für unsere Vorfahren, die seinerzeit noch im Lendenschurz unterwegs waren. Wenn zum Beispiel ein Mammut auftauchte, war der Gehirnstamm dafür verantwortlich, in blitzartiger Geschwindigkeit darauf zu reagieren: „Nehme ich den Kampf auf, laufe ich lieber weg oder stelle ich mich tot?“

Das Reptilienhirn ist dafür verantwortlich, dass unser Körper einen chemischen Cocktail aus sogenannten Stresshormonen produziert, die dafür sorgen, dass wir kämpfen, flüchten oder uns totstellen.

Wichtig: Bis heute tragen wir dieses Reptilienhirn in uns – wie vor 100.000 Jahren!

Stress im 21. Jahrhundert

Es kann also auch heute noch zu dieser Ur-Kampf-Flucht-Reaktion kommen, wenn uns zum Beispiel ein unwirscher Kunde erklärt, dass er uns den wichtigsten Auftrag unserer Laufbahn wahrscheinlich nicht geben wird: „Lieber Herr Lieferant, es tut mir leid, das wird leider nichts mit dem Auftrag.“

In schwierigen Gesprächssituationen laufen wir Gefahr, in den Kampf-Flucht-Modus zu wechseln und damit unsere Denkleistung zu verringern. Und in diesem Moment wollen wir kämpfen oder fliehen, weil unser Reptilienhirn aktiv wird, Stresshormone ausschüttet und uns damit angriffs- und fluchtbereit macht. Da du logischerweise deinen Gesprächspartner nicht einfach körperlich angreifen oder aus dem Büro flüchten kannst, fluten die Stresshormone deinen Körper, ohne dass du sie abbauen kannst. Du kannst weder kämpfen noch fliehen und deswegen bleiben die Stresshormone im Körper und vergiften dich auf diese Weise. Dieses Phänomen wird auch deswegen das toxische Sitzen genannt. Das toxische Sitzen ist also das Problem – und wie lautet jetzt die Lösung?

Die Lösung: Stress abbauen mit dem BEME-Prinzip!

Der Begriff BEME ist ein Akronym, bei dem jeder einzelne Buchstabe eine Methode aufzeigt für ein proaktives Zeit-, Selbst- und Stressmanagement. So steht das B für Bewegung, das erste E steht für Entspannung, das M für mentale Techniken und das zweite E für Entrümpeln.

1. B wie Bewegung

Die Lösung für das toxische Sitzen ist vor allem das B aus BEME und dieses B steht für Bewegung: Sie sorgt dafür, dass du Stresshormone im Körper abbaust.

Glasklare Empfehlung: Es ist optimal, wenn du dich einmal täglich für 30 Minuten bewegst – idealerweise gehst du im Wald joggen, weil beim Laufen gerade in der Natur der ganze Körper aktiviert wird.

Weil ausgerechnet Gesundheitsmuffel bei der letzten Aussage gern die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, wählst du mindestens die Minimallösung:

Beweg dich mindestens 3 x wöchentlich und im Idealfall für jeweils 30 Minuten!

Mach am Anfang Mikroschritte

Wenn dir die 30 Minuten zu viel sind, dann wähl eben (am Anfang) 10 Minuten. Und wenn du der Meinung bist, dass Waldlauf und Joggen absolut nicht zu dir passen, dann geh einfach zügig um den Block.

Tipp: Zieh alle Register, bezieh alles mit ein, was sinnvoll ist! Wenn ich beispielsweise nicht gerade Seminare oder Coachings gebe, dann fahre ich mit meinem Rad ins Büro. Mein Büro liegt in der vierten Etage und natürlich lasse ich den Aufzug links liegen und gehe alle vier Treppen zu Fuß hoch.

Stress abbauen durch Trampolinspringen

Wenn es im Winter zu kalt ist, um draußen zu laufen oder Rad zu fahren, dann trainiere ich auf einem Trampolin mit einem Durchmesser von rund 1,20 m im Bad, wenn ich zu Hause bin. Außerdem habe ich mir ein zweites Trampolin für mein Büro gegönnt – Trampolinspringen ist eine hocheffektive Möglichkeit, sich gelenkschonend zu bewegen:

Es aktiviert die Lymphgefäße,
dabei wird dein Immunsystem gestärkt,
die Venenpumpe aktiviert und
Stoffwechsel und Knochenaufbau angeregt mit dem Ergebnis,
dass du dich voller Kraft und Energie fühlst!

Durch Bewegung Stress abbauen ist eines der wichtigsten Werkzeuge, mit dem du dem Wohl deiner Gesundheit dienst. Meine klare Empfehlung: Wenn du lange fit und leistungsfähig sein willst, beweg dich regelmäßig!

Achte auch auf deine Ernährung

Das zweite wichtige Werkzeug insbesondere für Gesundheitsmuffel ist die Ernährung. Merk dir beim Thema Ernährung ganz einfach die Formel WOG:

WOG steht für Wasser, Obst, Gemüse.

Führ dir dazu folgende Eckdaten vor Augen: Die Erde besteht aus rund 70 Prozent aus Wasser und unser Körper besteht in etwa zu 70 Prozent aus Wasser – da liegt es doch auf der Hand, großzügig Wasser zu trinken. Die Daumenregel lautet:

Trink rund 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag!

Für Obst und Gemüse gibt es eine weitere Daumenregel:

Iss fünf Mal täglich Obst und Gemüse!

Die Engländer wissen: „An Apple a day keeps the doctor away“ – also ein Apfel am Tag und dein Arzt kennt dich nur noch deinem Namen nach.

Mach dir klar, dass eine gesunde Ernährung die Basis ist für deine Leistungsfähigkeit und damit wesentlicher Bestandteil eines aktiven Stressmanagements!

2. E wie Entspannen

Das erste E aus BEME steht für Entspannung. Das wichtigste Handwerkszeug für Verspannte – und die natürlichste Form zum Entspannen – ist der Schlaf. Ausreichend Schlaf hält dich dauerhaft fit, gesund und leistungsfähig. Es empfehlen sich durchschnittlich zwischen siebeneinhalb bis achteinhalb Stunden Schlaf. Die absolute Untergrenze von 5 Stunden solltest du nur in absoluten Ausnahmefällen unterschreiten.

Tipp: Stress abbauen mit einem Schlafphasenwecker

Mit einem Schlafphasenwecker wirst du nicht mehr mit einem hektischen Klingeln geweckt, sondern behutsam über eine Lampe, die die Sonne nachahmt und die mit der Zeit immer heller wird. Als Klingelton kannst du dir beispielsweise Vogelgezwitscher einstellen.

Tipp: Stress abbauen durch Schlüsselschlaf

Wenn du mit dem Auto unterwegs bist: Eine weitere Idee für den Verspannten ist der Schlüsselschlaf, den ich als Außendienstmitarbeiter kennengelernt habe. Wann immer du das Gefühl hast, nicht mehr 100-prozentig fit zu sein, fahr mit deinem Auto rechts ran, stell deinen Sitz zurück, nimm danach den Autoschlüssel in die Hand, leg die Hand durch das Lenkrad und mach anschließend die Augen zu. Du fällst dann nach einigen Minuten, mit etwas Übung nach wenigen Sekunden, in die Alpha-Phase, also in einen schlafähnlichen Zustand, in dem du auch sonst kurz vor dem Einschlafen bist. Sobald du diese Phase erreichst, öffnet sich die Hand und der Schlüssel fällt auf den Boden. Dabei macht er ein schepperndes Geräusch, das dich weckt und du fühlst dich nach diesen circa 10 bis 15 Minuten tief entspannt und kannst wieder mit neuer Kraft deiner Arbeit nachgehen. Pass allerdings auf, dass du das Klimpern des Schlüssels hörst. Wenn nicht, schläfst du möglicherweise eine Stunde und fühlst dich danach wie gerädert. Achte also darauf, mit dem Schlüsselgeräusch wieder wachzuwerden.

Tipp: Stress abbauen mit einem Powernap

Diese Idee des Schlüsselschlafs haben große Unternehmen wie Google, Nike oder Pizza Hut aufgegriffen und nennen das Ganze Powernap. Den Mitarbeitern werden Ruheräume zur Verfügung gestellt und dort können sich die Mitarbeiter zum Beispiel mittags für 20 bis 30 Minuten zurückziehen und dort ihren Powernap machen. Nicht etwa, weil diese Unternehmen ein besonders gutes Herz haben, sondern weil sie die überzeugenden Argumente für ein Mittagsschläfchen kennen.

Vorteile des Powernaps auf einen Blick: Du …

arbeitest konzentrierter und bist reaktionsfähiger,
bist deswegen produktiver,
baust Stress ab und beugst Stress vor,
stärkst deinen Herz-Kreislauf-System und fällst seltener wegen Krankheit aus,
bist emotional ausgeglichener und
bist tatkräftig, fit und erholt, um anschließend wieder effektiv arbeiten zu können.

Tipp: Stress abbauen mit Hilfe einer entspannenden Lieblingstätigkeit

Eine weitere gute Möglichkeit ist es, einer entspannenden Lieblingstätigkeit nach Feierabend nachzugehen – das kann ein beruhigendes Bad oder ein inspirierender Waldspaziergang sein. Meine Frau und ich setzen uns beispielsweise im Winter gern vor unseren Kamin und schauen in die lodernden Flammen: das ist Balsam für die Seele! Es ist auch gut denkbar, dass du von einer Anhöhe in ein Tal oder vom Strand über das Meer schaust, das sind alles entspannende Tätigkeiten zum Feierabend.

Auch hier gilt: Nimm dir dafür mindestens 30 Minuten Zeit. Diese 30 Minuten bringen dich wieder in deine Mitte zurück.

Tipp: Stress abbauen mit Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung

Zwei weitere Entspannungstechniken sind das Autogene Training und die progressive Muskelentspannung: Beinahe täglich führe ich eine Kombination aus der progressiven Muskelentspannung und dem Autogenen Training durch. Das sieht dann wie folgt aus: Spann deinen Körper mehrfach an und lasse danach wieder los, wiederhol danach dieses Procedere zwei- bis dreimal, um danach zum Autogenen Training überzugehen.

Das autogene Training

In der anschließenden Entspannungsphase beginnst du mit deinen Autosuggestionen, also mit formelhaften Sätzen wie zum Beispiel „rechter Arm schwer und warm“. Je offener du für diese Technik bist, desto leichter wird sie für dich funktionieren. Ich erinnere mich gern an mein erstes Autogenes Training: Der Arm wurde tatsächlich schwerer und wärmer. Es folgt der linke Arm, dann die Beine und anschließend der ganze Körper. Danach bist du in einer Art Schwebezustand. Seitdem ich das erlebt habe, bin ich 100-prozentiger Anhänger und Verfechter der progressiven Muskelentspannung und des Autogenen Trainings. Falls du dich noch nicht damit beschäftigt hast: Das ist wirklich eine heiße Empfehlung. Das sind nachgewiesenermaßen sichere Wege für dich, ruhiger zu werden, zu entspannen und Stress abzubauen.

Weitere Tipps zum Stress abbauen:

Es folgen einige weitere Entspannungstechniken, die dir als Impulse und Inspirationsquelle dienen sollen:

Yoga aus Indien, besonders bei Frauen sehr beliebt
Thai Chi, das sind meditative Bewegungsformen
Meditation, sie dient dazu, deinen Körper und deinen Geist ruhig werden zu lassen
Atemtechniken, die sich sogar im Büro leicht durchführen lassen: Meist reicht es tatsächlich aus, dass du deinen Atem beobachtest. Es genügt schon, wenn du beispielsweise 60 Sekunden lang beobachtest, wie du einatmest und sich deine Bauchdecke dabei hebt und danach wieder ausatmest und sich deine Bauchdecke wieder senkt. Wenn du auf deinen Atem achtest, wirst du dadurch automatisch ruhiger. Beim Thema Atemtechniken gibt es viele schöne Varianten zum Stress abbauen– beschäftige dich damit, es lohnt sich!

Impuls zu Atemtechniken:

In Tony Robbins Buch Das Power Prinzip habe ich eine Atemtechnik kennengelernt, die ich lange Zeit täglich mindestens 1 x durchgeführt habe. Sie hilft, den Körper von müde auf kraftvoll und gleichzeitig entspannt umzustellen. Das funktioniert so: Du atmest durch die Nase eine Zeiteinheit (ZE) ein, hältst dann die Luft für vier ZE im Bauch und atmest dann für zwei ZE durch den Mund wieder aus. Für Einsteiger empfiehlt sich die Variante 2 Sekunden einatmen, 8 Sekunden die Luft halten und 4 Sekunden die Luft wieder ausatmen. Wenn dir diese Übung leicht gelingt, kannst du die Zeiteinheiten steigern: führ diese Übung immer zum Beispiel nach dem Mittagessen durch, wenn du eine Runde um den Block drehst. Der Trick dabei ist, dass du dabei einfach die Schritte zählst, das heißt 4 Schritte einatmen, 16 Schritte die Luft anhalten und dann 8 Schritte die Luft wieder ausatmen. Denk daran, dass dies kein Hochleistungssport ist, sondern dass du Stress abbauen möchtest. Sei also locker und fühl dich dabei wohl. Das Ergebnis ist regelmäßig verblüffend: Du bist energiegeladen und doch entspannt. Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Fazit: Probier die Entspannungstechniken doch einfach mal in Ruhe durch und such dir danach deinen persönlichen Favoriten aus und wende ihn dann dauerhaft an. Das ist ein sicherer Weg, langfristig ruhiger und gelassener zu werden.

3. M wie Mentaltechniken

Mentale Techniken sind ein vorzügliches Instrument, insbesondere für den Stresstypen Verspannte, um ruhig und gelassen durch den Tag zu kommen. Es gibt hunderte dieser mentalen Techniken, daher lernst du in diesem Blog exemplarisch eine Variante zum Stress abbauen kennen, die sich in der Praxis bewährt hat. Es handelt sich um ein Zusammenspiel aus Autosuggestionen und Visualisierungen, die du so praktisch anwenden kannst:

Entspann dich zum Beispiel mit einem Autogenen Training.
Danach spricht du Autosuggestionen – das sind formelhafte Wiederholungen bestimmter Zielaussagen, die du erreichen möchtest. Eine Autosuggestion (griechisch-lateinisch: Selbstbeeinflussung) ist der Prozess, durch den du dein Unbewusstes trainierst, an etwas zu glauben. Du erhältst dazu gleich ein praktisches Beispiel.
Visualisiere anschließend diese formelhaften Kernaussagen.

Stress abbauen mit Autosuggestionen

Ein sehr praktisches Hilfsmittel für Autosuggestionen ist die sogenannte 3-P-Formel, eine einfache und praktische Anleitung für zielführende Selbstbeeinflussung:

Das erste P steht für Persönlich, das heißt jeder Satz deiner Autosuggestion fängt mit einem „ich“ an.

Das zweite P steht für Präsens, also für die Gegenwart und das heißt praktisch umgesetzt „ich bin“, „ich habe“, „ich mache“ irgendetwas.

Für dieses irgendetwas steht das dritte P, etwas Positives. Das heißt für jeden Satz, den du mit einem „ich“ beginnst, empfiehlt sich ein positives Ende, wenn dich diese Formel wirklich unterstützen soll.

Das klingt dann beispielsweise so: „Ich bin entspannt“, „ich bin ruhig“ und „ich bin gelassen“. Such dir einfach die Formel heraus, die dir am ehesten zusagt und am besten gefällt. Sag danach deine Wunschkombination formelhaft hintereinander auf:

„Ich bin ruhig, ich bin entspannt, ich bin gelassen, ich bin organisiert, ich liebe meine Arbeit, ich arbeite konzentriert“ usw.

Stress abbauen mit unterstützenden Visualisierungen

Während du diese Autosuggestionen in einem entspannten Zustand aufsagst, visualisierst du kraftvolle Bilder vor deinem geistigen Auge und siehst dich dann beispielsweise…

in deinem Büro, das aufgeräumt ist,
an deinem Schreibtisch, der aufgeräumt ist,
vor einem einzigen Projekt, das vor dir liegt und das du in einer entspannten Arbeitsatmosphäre bearbeitest.

Wenn du nur dieses eine Beispiel – das sich möglichst richtig gut für dich anfühlt – in die Praxis umsetzt, kannst du schon deinen persönlichen Quantensprung machen.

Fazit zu Autosuggestionen

Das ist meine Empfehlung an dich:

Entspanne,
sprich die Autosuggestionen, die zu dir passen,
visualisiere diese Autosuggestionen und
diese Methode wird sich mittel- und langfristig positiv auf dein Verhalten und Empfinden auswirken und hilft darüber hinaus, deinen Stress abzubauen.

Wenn du jetzt denkst, dass dies alles zu aufwendig sei, dann probier es doch einfach 30 Tage aus. Denn wenn du erst einmal die Wirkung erlebt hast, dann wirst du diese Methode nicht mehr missen wollen, dann führst du sie auch langfristig durch. Also, auf geht’s!

4. E wie Entrümpeln

Das wichtigste Handwerkszeug für den Stresstypen Chaot ist das zweite E aus BEME und dieses E steht für Entrümpeln. Und du kannst alles Mögliche entrümpeln – anbei ein paar Beispiele:

Fang mit dem Keller oder der Garage an,
mach mit deiner Wohnung weiter,
fahre fort mit deinem Kleiderschrank und
wenn du das Berufliche einbeziehst, räum dein Büro und deinen Schreibtisch auf.

Der Reihe nach: Der Keller ist bedeutsam, weil Psychologen davon ausgehen, dass es in deinem Keller in etwa so aussieht wie in deinem Gehirn. Je unordentlicher und unaufgeräumter dein Keller, desto unstrukturierter – so die Regel – wirst du arbeiten.

Tipp für eine schnelle Grundordnung in zwei Schritten:

a. Stress abbauen mit einem entrümpelten Keller:

Verkaufe, verschenke oder schmeiß all das weg, was du nicht mehr benötigst und richte deinen Keller nachher ordentlich ein. Anschließend bringst du deine Wohnung samt Kleiderschrank in Ordnung. Daumenregel für deine Kleidung: Alles, was du über ein Jahr lang nicht getragen haben, gibst du in die Altkleidersammlung.

b. Stress abbauen durch Ordnung in deinem Büro:

Als ich in mein großes neues Büro gezogen bin, habe ich doch tatsächlich aus meinem alten 18-Quadratmeter-Büro drei volle, große Müllsäcke herausgeholt – obwohl ich schon früher ein disziplinierter Zeit- und Selbstmanager war.

Wie du dann weiter vorgehen kannst: Hol alles aus deinen Schränken und aus deinem Schreibtisch hervor, leg das Material auf den Boden oder auf den Schreibtisch und sortiere dann radikal aus. Achte beim übrig gebliebenen Material sorgfältig darauf (sofern du überhaupt noch mit Papier arbeitest), dass alle Projekte…

entweder in einen Ordner kommen und dann in die Schränke sortiert werden,
in einer kleinen überschaubaren Hängeregistratur abgelegt werden oder
in eine Wiedervorlagemappe gelegt werden – das ist ein einfaches und brillantes Ordnungssystem.

Zusatztipp:

Meine digitale Ablage habe ich genauso organisiert, sodass on- und offline-Organisation perfekt miteinander harmonieren. Mach mit deinem Schreibtisch dasselbe: verschenke die vielen ungenutzten Stifte und entsorge die unbrauchbaren im Plastikmüll.

Tipp: Stress abbauen mit der Methode Blanke Platte

Es ist ein fantastischer Anblick, wenn dein Schreibtisch blitzeblank vor dir steht! Und es ist eine wunderbare Grundlage, um ab diesem Zeitpunkt immer nur ein einziges Projekt, eine einzige Aufgabe auf deinem Schreibtisch liegen zu haben. Sobald du diese Aufgabe erledigt hast, kannst du sie abhaken oder wenn sie weiterhin aktuell ist, legst du sie dir auf Termin.

Diese Methode heißt blanke Platte: Werde vom Volltischler zum Leertischler!

Ein abschreckendes Beispiel:

Als ich noch Angestellter war, bat mich mein Chef zwei- bis dreimal in der Woche zu sich in sein Büro, um den aktuellen Stand der Projekte zu besprechen. Regelmäßig passierte dann Folgendes: Ich saß vor seinem Schreibtisch und er saß dahinter. Bevor wir miteinander sprechen konnten, musste er den mittleren Stapel, der auf seinem Schreibtisch lag, nach hinten und dann hinter den rechten anderen Stapel ziehen, weil ständig drei dieser Papierstapel auf seinem Schreibtisch lagen. Wie gesagt: Den mittleren Stapel nach hinten ziehen, hinter den rechten Papierstapel, damit wir uns beim Sprechen überhaupt sehen konnten! Während der Besprechung sagte er dann häufig: „Projekt X, eine Sekunde mal …“ und wühlte dann immer in diesen Papierbergen herum. So sehr ich meinen Chef mochte, das war seine offene Flanke. Ganz offen: Mir war das eine große Lehre – spätestens nach diesem Papierstapel-Debakel war ich restlos von der Methode blanke Platte überzeugt.

Fazit zum Entrümpeln

Ich werde regelmäßig als Coach für halbe und auch ganze Tage gebucht, um mit meinen Klienten Zeit-, Selbst- und Stressmanagement praktisch anzuwenden. Und ich habe schon öfter live erlebt, dass unter Papierbergen Unterlagen aus dem vergangenen Jahrtausend auftauchten. Gerade diese Coachingtermine sind vorzügliche Instrumente, um den Kunden so richtig den Kopf zu waschen – die meisten von ihnen verstehen das dann auch tatsächlich, was ein praktisch angewandtes Stressmanagement leisten und bewirken kann. Beispielsweise entkernte ein Geschäftsführer auf mein Anraten hin sein gesamtes Büro und strich es frisch, schmiss das ganze alte Büromaterial heraus und räumte nur noch das Wesentliche wieder zurück in sein Büro – das ist Stress abbauen und Freude aufbauen in Reinkultur.

Dir wird hoffentlich klar: das ist keine graue Theorie, sondern das echte Leben!

Mein Büro beispielsweise habe ich von oben bis unten durchstrukturiert: seitdem spüre ich mehr Freiraum, habe mehr Weitsicht und empfinde in diesem Büro eine absolute Klarheit. Deswegen kann ich hochkonzentriert arbeiten und freue mich regelrecht auf mein Büro.

Also: Schaff zuerst zu Hause Ordnung und werde dann im Büro vom Volltischler zum Leertischler, die fantastische Methode zum Stress abbauen heißt blanke Platte!